0103:00 • kiki62219. col très roulant , où j'étais surpris de rouler à un bon 15 km/h , avec des pointes à 20km/h ,c'est un très bon souvenir je me suis vraiment régalé ,par contre il est vrai que c'est une route avec pas mal de circulation et la décente est géniale jusqu'a münster , je roulais plus vite que les voitures trop chouette&excl Sujet Impossible de rouler à plus de 40 km/h Mer 20 Juil 2022 - 8:56: Bonjour à tous, Je vous écris car j'ai un petit soucis, sur une CBR 600 RR 2009, J'ai fait une dizaine de km dimanche matin la moto roulait sans soucis. Lorsque je l'ai reprise l'après midi pour une plus longue balade et lorsque elle était bien chaude, j'ai voulu accélérer un peu plus et la pas moyen de dépasser les Lescyclistes ne se sentent pas en sécurité sur les routes reliant les communes du Pays du Neubourg (Eure), notamment à cause des Jeroulais comme un taré a au moins 40 km/h en monté. Et le bus TCL m'a kaxoné alors que la voie de circulation était vide a gauche. Le feu d'après (100 metres maxi) était au rouge et le bus Partirdu sol : Vérifiez la hauteur de la selle : Une fois en selle, tournez les pédales pour qu’elles soient en position 6/12 : une en haut et une en bas. A voir aussi : Comment grossir de la poitrine. . Vérifiez la distance de selle, d’avant en arrière : Remontez maintenant en selle. . Vérifiez la hauteur des boutons : Enmontée, la vitesse moyenne est de 15 à 20 km/h. Si vous êtes un cycliste expérimenté, vous pouvez probablement atteindre une vitesse plus élevée. Mais si vous êtes débutant ou avez des difficultés à gravir des côtes, il est recommandé de choisir un vélo urbain électrique ou un VTT électrique. Comment choisir pignon ? Pour les vélos de route, il est 9PtKZ. Définitions La transmission La transmission désigne tout ce qui est relatif au passage de vitesse et à la conversion de l’énergie en vitesse. Le système de transmission est le lien entre la puissance transmise par les jambes sur les pédales et la rotation de la roue arrière. La transmission permet donc de faire avancer le vélo. Elle comprend Le pédalier Il est équipé de plateaux. Il existe un grand nombre de configurations possibles avec des pédaliers en triple plateaux, en double plateaux, en compact, en double compact. Il existe également une solution en mono plateau dont l’usage est plutôt réservé à la pratique du VTT, du cyclo-cross, du Gravel ou du vélo urbain. Suivant les types de pédaliers, le nombre de branches et l’entraxe de l’étoile varie également Triples 5 à 4 branches en entraxe de 74 mm, Doubles 5 à 4 branches en entraxe de 130mm Shimano et SRAM, 135 mm Campagnolo, Compacts 5 à 4 branches en entraxe de 110 mm Double compact 4 branches en entraxe 110 mm Shimano et SRAM et 112mm Campagnolo Entraxe pédalier Chaque plateau possède un nombre de dents. Les dents sont nécessaires pour entraîner la chaîne. Là encore, il existe différentes configurations possibles triples 50/40/30, 52/42/32, 52/40/30, 48/38/30. doubles 53/39, 52/42, 50/38, 52/39. compacts 52×36, 50×34 ou 50×36 Les manivelles sont les leviers présents sur le pédalier reliant les pédales de vélo. Différents tailles existent et il convient de réaliser son choix en fonction de la dimension de son entrejambe Les dimensions les plus courantes de manivelles sont 170 mm 172,5 mm 175 mm Les pédales présentes sur les manivelles, elles sont la liaison physique entre la transmission et le pied du cycliste. La majeure partie du temps elles sont dites automatiques, car les pieds sont maintenus en place au moyen d’une cale fixée sur chaque chaussure. La chaîne est l’élément clé qui transfert le mouvement du pédalier vers la roue arrière en passant par la cassette. C’est l’élément qui concède le plus d’usure. Pour ma part je change ma chaîne tous les 6000 kilomètres ou à chaque fois que je constate son usure au moyen d’un outil approprié.. Le contrôle de l’usure allongement de la chaîne peut-être contrôlé au moyen d’un outil de contrôle de l’usure Le dérailleur avant permet de faire passer la chaîne du petit plateau vers le grand plateau et inversement. La commande du dérailleur avant est située dans la poignée ou levier gauche. Concernant le montage et le réglage ci-joint les notices des trois grandes marques Dérailleurs avant Shimano Dérailleur avant Campagnolo Dérailleur avant SRAM Le dérailleur arrière est le rouage du changement de vitesses. Il est composé d’un ressort et de galet. Il vient se fixer au cadre du vélo, sur la patte de dérailleur prévue à cet effet. La commande du dérailleur avant est située dans la poignée ou levier droite. Attention, car le nombre maximal de dents du grand pignon de la cassette est déterminé par le dérailleur arrière. En effet, un dérailleur arrière standard est dit à chape courte » et ne permettra de monter des cassettes avec un pignon de 28à 30 dents maximum. Pour aller au-delà, il faudra changer le dérailleur arrière et opter pour un dérailleur dit à chape moyenne ou à chape longue ». Concernant le montage et le réglage ci-joint les notices des trois grandes marques Dérailleur arrière Shimano Dérailleur Campagnolo Dérailleur arrière SRAM La cassette est l’élément qui vient se monter sur la roue arrière. Une cassette est constituée par un ensemble de pignons qui correspond au nombre de vitesses 11 pignons = 11 vitesses. Une cassette se caractérise par le nombre de vitesses, le nombre de dents du plus petit pignon et le nombre de dents du plus grand pignon. Ainsi, par exemple on achètera une cassette Shimano Ultégra 11v 11/25 cela veut dire que l’on achète une casse de 11 pignons dont le premier à 11 dents et le onzième à 25 dents. Pour connaître la denture des autres pignons étagement, il faut aller dans le descriptif technique de la cassette. Aujourd’hui, les marques sur le marché Campagnolo, Shimanno, SRAM proposent en standard des transmissions à 11 vitesses. Mais nous pouvons encore avoir chez nous des vélos dotés d’une transmission à 10 voir 9 vitesses. Plus récemment la marque Campagnolo propose une transmission à 12 vitesses. De façon standard en 11 vitesses les choix de cassettes sont 11-25 12-25 11-28 11-30 11-32 11-34 12-25 14-28. L’étagement correspond au nombre de dents de chaque pignon de la cassette. Prenons deux exemples Cassette Shimano Ultegra de 11 vitesses 11/25 11-12-13-14-15-16-17-19-21-23-25 11/28 11-12-13-14-15-17-19-21-23-25-28 11/30 11-12-13-14-15-17-19-21-24-27-30 11/32 11-12-13-14-16-18-20-22-25-28-32 nécessite l’utilisation d’un dérailleur à chape moyenne 11/34 11-13-15-17-19-21-23-25-27-30-34 nécessite l’utilisation d’un dérailleur à chape moyenne 12/25 12-13-14-15-16-17-18-19-21-23-25 14/28 14-15-16-17-18-19-20-21-23-25-28. Cassette CAMPAGNOLO Centaur 11V 11/29 11-12-13-14-15-17-19-21-23-26-29 11/32 11-12-13-14-15-17-19-22-25-28-32 12/32 12-13-14-15-16-17-19-22-25-28-32 Plus il y a de pignons, plus la largeur de la chaîne est diminuée et donc fragilisée. Une cassette doit être changée selon son kilométrage et son usure. Une cassette fortement usagée endommage la chaîne et offre peu de rendement au moment du passage des vitesses. Il faut alors changer la chaîne, lorsque l’on change la cassette. Il convient également entretenir la cassette Nettoyage, et lubrification répétées pour améliorer sa durée de vie. Les commandes de transmissions leviers commandent par des poignées à câblage standard l’action sur les dérailleurs avant et arrière. Les câbles de dérailleurs relient les commandes aux dérailleurs. Les cadres de vélo offrent désormais la possibilité d’intégrer le câblage dans la tubulure. Il existe également des leviers à commande électrique ou hydraulique. Le Braquet Le braquet est le rapport entre le nombre de dents du plateau du pédalier et le nombre de dents du pignon de la roue arrière. Mathématiquement, il s’obtient en divisant le nombre de dent du plateau par le nombre de dent du pignon sur lequel se trouve la chaîne. Si par exemple la chaîne se trouve sur le plateau de 50 et le pignon de 11 le braquet sera égal à 50/11 = 4,54. Mais que représente concrètement ce braquet de 4,54 ? Il s’agit, dans les faits, du nombre de tours de roue réalisés pour un tour complet de pédale. Ainsi, avec l’exemple ci-dessus, à chaque tour de pédale je réalise 4,54 tours de roue. Avec un braquet de 34/25 j’obtiens 1,36 tour de roue. Dans le premier cas le vocabulaire cycliste parle de gros braquet » et pour le second exemple de petit braquet ». La notion de braquet nous permet d’aborder la notion de développement. Le Développement Le développement est la distance en mètres parcourue à chaque tour de pédale en fonction du braquet engagé. La formule de calcul permettant de déterminer le développement pour un braquet donné est la suivante Nombre de dents du plateau / Nombre de dents du pignon X circonférence de la roue. Aussi, pour connaître le développement, il faut connaître La circonférence de la roue. Excepté quelques cas particuliers, les roues avant et arrière d’un vélo ont les mêmes dimensions, généralement 700 et parfois 650 mm. En cas de différence de dimensions entre la roue avant et arrière, le développement se calcule toujours sur la dimension de la roue propulsive soit la roue arrière. Il existe aujourd’hui, plusieurs tailles de pneumatiques mais la taille la plus courante est le 23 mm de diamètre. Pour un pneumatique de 700x23C monté sur une roue de 700, la circonférence est calculée à 2,100 mètres. Cependant, avec le poids du cycliste et du vélo, le pneumatique à tendance à s’écraser. Aussi, il est de coutume de retirer 4 mm à cette circonférence pour obtenir le diamètre efficace pour les calculs qui suivent. La valeur retenue est alors de 2,096 m. Si je reprends le premier exemple ci-dessus avec un braquet de 50/11 j’obtiens un développement de 50/11 x 2,096 = mètre. Cela signifie qu’à chaque tour de pédale je réalise 4,54 tours de roue et parcours 9,53 mètres. Le tableau ci-dessous indique les développements pour les braquets les plus courants et pour une roue de 700 équipée d’un pneumatique de 23 mm Applications concrètes Lorsque nous pédalons sur notre vélo, rares sont ceux qui exploitent ces notions de braquet et de développement qui paraissent plutôt abstraites. En effet, lorsque nous pédalons, nous nous soucions peu des développements. Nous nous concentrons essentiellement sur nos sensations ça monte, ça descend, c’est dur, ça mouline… Et nous jouons du dérailleur en fonction des sensations d’efforts ou de facilité sans nous soucier du développement. Tout au plus, nous nous jugeons notre forme physique à notre capacité à emmener un gros braquet en côte. Alors pourquoi, s’intéresser à ces notions ? Dans les faits, connaître les notions de braquets et de développement permet notamment de faire des choix matériels éclairés lorsque nous envisageons de changer un pédalier ou une cassette usée ou de remplacer en prévision d’une épreuve une cassette ou des plateaux de pédalier pour adapter les braquets au profil du parcours. Des choix de braquets dans les cols La connaissance de ces notions de braquets, développement peut surtout nous permettre de réaliser des choix techniques éclairés en matière de transmission. En effet, quel cycliste ne s’est pas un jour interrogé sur la transmission à adopter lors de l’achat d’un nouveau vélo ou lorsque par exemple nous quittons la plaine pour une course en montagne de type Haute route, Marmotte, Trois Ballons… Il faut dire que les possibilités techniques sont multiples et que le choix peut s’avérer parfois cornélien au regard des solutions offertes. Quel étagement de cassette ? Dois-je aussi changer mes plateaux de pédaliers ? Faisons un rapide état des lieux. Cassettes Un parcours montagneux comprend par définition, des portions plates en vallées, des portions montantes dans les ascensions et des portions descendantes une fois les cols franchis. Le choix de la cassette peut rapidement devenir compliqué. Il faut donc revenir sur l’origine des transmissions à 11 et 12 vitesses. En mettant au point la transmission 11 vitesses voir 12 vitesses, les constructeurs n’ont pas simplement proposé un rapport supplémentaire, mais également une transmission mieux étagée et les 8 premiers pignons 11 ou 12 et suivants… sont étagés pour rouler en plaine ou sur des parcours cassants, les 3 derniers pignons, sont étagés pour affronter les cols. Sur l’achat d’un vélo, la question ne se pose donc pas, le 11 vitesses étant devenu un standard, Mais pour un changement de cassette pour une course en montagne, les cassettes en 11/30 ou 11/32 peuvent s’avérer fort utiles 11/30 11-12-13-14-15-17-19-21-24-27-3011/32 11-12-13-14-16-18-20-22-25-28-32. cette cassette nécessite cependant l’utilisation d’un dérailleur à chape moyenne. Suivant la dureté des ascensions % + longueur le choix se fera au regard des trois derniers pignons pour les cols, mais aussi des huit premiers pour les vallées un peu accidentées. Pédaliers Revenons donc à note choix technique éclairé pour passer de la plaine à un parcours montagneux de type Marmotte ou Haute Route. Prenons l’exemple d’un cycliste qui roule avec un plateau en 50/36 et une cassette 10 vitesses en 11/25. L’étagement de sa cassette en 11/25 est le suivant 11-12-13-14-15-17-19-21-23-25. Sa cadence moyenne sur le plat oscille autour de 80 et de 60 dans les cols. Il se pose deux questions dois-je changer les plateaux du pédalier ? Et que dois-je mettre en cassette ? Il hésite pour une cassette en 11/28 ou 12/30 et un petit plateau de 34. Avec une cassette de 12/30 l’étagement est le suivant 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30 Dans cet exemple, il faut calculer tous les développements de la cassette de plaine et la comparer avec les développements de tous les pignons de la cassette 12/30 avec un pédalier en 50/36 et 50/34 que le cycliste souhaiterait installer sur son vélo pour l’épreuve. On peut ainsi évaluer les différences apportées par les différentes configurations afin d’être au mieux en plaine et dans les longues montées. En plaine, avec une cassette en 11/25, et une cadence de pédalage de 80 rpm, sans surprise la configuration de plateau en 50/36 offre le plus grand développement et la meilleure vitesse par rapport à une configuration en 50/34. Le changement de petit plateau ne s’impose donc pas. En montagne, avec une cassette en 12/30, et une cadence de pédalage de 60 rpm, l’écart entre les deux configurations 50/36 et 50/34 en beaucoup moins important. Il est notamment de seulement 1,26 kilomètres par heure pour le pignon de 12 et de 1/2 kilomètre par heure pour le pignon de 30. A contrario, l’effort sera moins important pour tenir la cadence de 60 avec un plateau de 34 par rapport au plateau de 36. Si l’on observe maintenant les deux dernières configurations 50/36-11/25 et 50/34-12/30 avec une cadence de pédalage de 60 rpm, avec un développement minimum de 3,02 mètre/rotation de pédale le 36/25 sera plus difficile à emmener que le 34/30 qui offre un développement de m/rotation de pédale. Par contre effectivement la vitesse de progression sera bien plus élevée avec la première configuration, il faudra seulement avoir les jambes pour emmener un tel braquet sur toute la durée de l’épreuve ou du parcours. Aussi, suivant la dureté de l’épreuve, la difficulté de la pente et l’entraînement du cycliste, ce dernier pourra choisir une configuration en 50/36 12/30 et améliorer encore son développement en changeant le plateau de 36 par celui de 34. Choix des braquets pour un vire-vire La maîtrise des notions décrites ci-dessus nous permet d’évaluer les vitesses potentielles d’une transmission plateaux + pignons à une cadence de pédalage donnée. En effet, la cadence de pédalage correspond au nombre de tour par minute qu’un cycliste imprime à son pédalier et comme nous l’avons vu plus haut, le développement exprime la distance parcourue sur un tour de pédale. Aussi, en multipliant le développement par la cadence, nous obtenons alors la vitesse de déplacement. Reprenons l’exemple du 50/11 à 70 rpm Avec un braquet de 50/11 le développement pour chaque tour de pédale est de 9,53 mètres Ajoutons à cette mesure une cadence de 70 rpm rotation par minute développement x cadence = x 70 = mètres/minute = 40 026 m/h = 40,026 km/h Les notions de développement et de cadence permettent ainsi de définir des plages de vitesses potentielles pour l’ensemble des développements étagements de notre vélo. Les applications sont alors multiples Ainsi, est-ce qu’avec un compact en 50/36 et une cassette 10 vitesses en 11/25, serais-je capable d’atteindre une vitesse moyenne de 35 et 40 km/h pour pouvoir tenir le peloton sur un vire-vire ? Devrais-je changer mes plateaux ? si oui pour lesquels ? Reprenons nos calculs pour évaluer la cadences de pédalage pour atteindre les 40 km/h avec les différents braquets 50/11 = 40,026 km/h à 70 rpm, 50/12 = 40,002 à 76,37 rpm, 50/13 = 40,008 à 82,73 rpm, 50/14 = 40,001 à 89,01 rpm, 50/15 = 40,002 à 95,38 rpm, 50/16 = 40,078 à 101,78 rpm… Regardons maintenant avec un 52/39 en conservant la même cassette en 11/25 52/11 = 40,004 km/h à rpm, 52/12 = à 73,43 rpm, 52/13 = 40,002 à rpm, 52/14 = 40,00 à rpm, 52/15 = 40,003 à 91,71 rpm, 52/16 = à rpm. Si l’on compare les plateaux de 50 et 52 à vitesse moyenne de 40 km/h et pour les mêmes pignons les écarts de cadences de pédalage sont comprises entre 3 et 4 rotations par minute ce qui est très faible et peu sensibles pour le commun des cyclistes. La démonstration ci-dessus nous permet également de comprendre pourquoi il est inutile de s’épuiser à rouler en permanence sur la plaque » avec un pignon de 11… En effet, nous pouvons atteindre la même vitesse sur un plus petit braquet en augmentant la vélocité qui en termes d’endurance sera plus facile à tenir qu’un travail en force avec des braquets en 50/11 ou 52/11. Comparons maintenant les vitesses à cadence de pédalage identique, par exemple 70 rpm sur le 50/11 nous obtenons une vitesse potentielle de 40,026 km/h, contre 41,622 km/h pour le 52/11 soit un peu plus d’un kilomètre d’écart sur une heure. Renouvelons l’expérience avec les braquets de 50/15 et 52/15 et une cadence de pédalage qui demeure à 70 rpm. Pour le 50/15 nous obtenons une vitesse de 29,358 km/h et pour le 52/15 nous obtenons une vitesse de 30,354 km/h soit un écart d’un peu plus d’un kilomètre par heure. Pour un coureur de contre la montre, le choix du 52/39 sera plutôt judicieux pour glaner la moindre vitesse supplémentaire. Circuler à vélo en toute sécurité, nos conseils MAJ juin 2022 Écologique et peu coûteux, le vélo fait de plus en plus d'adeptes, à tous les âges. Pour un partage de la route en toute sécurité, il est nécessaire que le cycliste soit bien équipé et respecte quelques règles de sécurité sur la route. Durant le mois de mai, nous vous invitons à participer à l’un des nombreux événements de MAI à vélo sur votre territoire. Êtes-vous prêt pour la fête du vélo ? Tout terrain, pliant, urbain, électrique, en famille, entre amis, pour le sport, la balade, le tourisme ou les transports du quotidien, Mai est le mois pour se remettre en selle. Une nouvelle fois, Mai à vélo va mobiliser les acteurs du vélo dans tous les territoires autour d’événements cyclables. Ce sera l’occasion de partager avec le plus grand nombre l’ensemble des pratiques du vélo. L’objectif ? Réunir une diversité de publics autour d’événements populaires et pédagogiques. Comment pédaler en toute sécurité ? Le casque obligatoire pour les enfants, recommandé pour les adultesDepuis le 22 Mars 2017, le port du casque homologué est obligatoire pour les enfants de moins de 12 ans qu’ils soient conducteurs ou passagers installés dans un siège fixé sur le vélo ou dans une remorque tractée par le vélo. Les adultes qui transportent ou accompagnent des enfants qui ne portent pas un casque homologué ou correctement attaché pourront être sanctionnés par une amende prévue pour les contraventions de la quatrième classe 90 €. A vélo, en cas de chute, la tête du cycliste est vulnérable ; même adulte, le port du casque est fortement recommandé. Découvrez sur notre boutique, une sélection de produits pour rouler en deux-roues en toute sécurité. Circuler avec prudence Les cyclistes doivent redoubler de vigilance aux intersections, sorties de parking, de garage, passages pour piétons... les autres usagers pouvant omettre de vérifier des deux côtés avant de s'engager. Dans les zones de rencontre limitées à 20 km/h, priorité absolue aux piétons qui peuvent circuler sur la chaussée. Comment être un pro du guidon ? Avant de partir, contrôlez l’état de vos freins, pneus et chaînes. Utilisez les pistes ou bandes cyclables lorsqu’elles existent. Roulez sur le côté droit de la chaussée, en prenant soin de laisser un espace avec le trottoir et les voitures en stationnement. Soyez vigilants dans les intersections et évitez de circuler entre les voitures. Dans les ronds-points, restez toujours sur la droite. Prêtez attention à la circulation autour de vous et anticipez les comportements des autres usagers de la route. Tendez le bras pour signaler tout changement de direction. Vérifiez bien à votre gauche et derrière vous avant de changer de direction. Restez concentré au guidon, les distractions telles que le téléphone et la musique limiteront votre attention. En famille, placez un adulte devant, les enfants au milieu et l’adulte le plus expérimenté à l’arrière. Bien évidemment, montrez l’exemple en respectant les règles de circulation. Restez visible pour améliorer votre sécurité adoptez le gilet jaune en toutes circonstances d’autant qu’il est obligatoire pour rouler hors agglomération et lorsque la luminosité est faible. Comment éviter le vol de son vélo ? En France, chaque année 400 000 vélos sont volés et 100 000 sont retrouvés. Il est possible aujourd’hui de s’équiper correctement mais aussi de prendre des précautions pour lutter contre ce fléau source fédération française des usagers de la bicyclette. En voici quelques exemples Cadenassez votre vélo à l’aide d’un antivol rigide en U ». Évitez les chaines ou les petits antivols. Attachez le cadre de votre vélo et la roue avant à un point fixe. Immatriculez votre vélo, il doit impérativement être gravés et être répertoriés dans une base de données nationale. Vous pouvez d’ores et déjà faire graver votre vélo avec le dispositif Bicycode pour le retrouver en cas de vol. Privilégiez les emplacements protégés et réservés parking, garage à vélo avec du passage. Vérifiez que l’emplacement pour vélo est en parfait à retirer tout accessoire du vélo qui pourrait attirer l’œil du pour un cadenas intelligent connecté à votre smartphone source Antivol, batterie intégrée, gravage... Comment bien sécuriser son vélo électrique ? - Préférez une alarme qui, au même titre qu’une voiture, se déclenchera pour faire fuir le voleur. Comment rouler avec un vélo à assistance électrique ? Un vélo à assistance électrique est équipé d’au moins un moteur alimenté par une batterie rechargeable. Il doit répondre à une série d’exigences comme le déclenchement de l’assistance électrique lié au pédalage, une alimentation du moteur interrompue lorsque le véhicule atteint la vitesse de 25 km/h. Considéré comme un vélo traditionnel, vous devez adopter les mêmes règles de circulation et de prudence. Si vous circulez sur un véhicule électrique ou une trottinette électrique, consultez notre dossier sur les nouvelles mobilités. Quels sont les panneaux de signalisation à connaître ? La route est un espace à partager, le code de la route s’applique donc à TOUS les usagers. Pour votre sécurité et celle des autres, veillez à bien respecter les panneaux de signalisation. Piste ou bande cyclable obligatoire Accès interdit aux cycles Piste ou bande cyclable conseillée et réservée aux cycles Voie réservée aux véhicules de transport en commun et aux cycles. En l'absence de panonceau, la circulation des cyclistes est interdite dans les voies de bus Double-sens cyclable Sens unique pour les véhicules motorisés mais double sens autorisé pour les cycles. Tourne à droite Cette signalisation signifie qu'un cycliste peut circuler et prendre la direction indiquée sur le panonceau lorsque le feu est rouge. Cette mesure s'applique uniquement en présence de ce panneau. Zone de rencontre Les piétons ont la priorité et sont autorisés à circuler sur la chaussée. La vitesse est limitée à 20 km/h pour les autres usagers Emprunter un sens interdit à vélo Depuis le 1er juillet 2010, les cyclistes peuvent circuler à double sens sur les voies à sens unique mais exclusivement dans les zones 30 et dans les zones de rencontre où la circulation est limitée à 20 km/h. Les usagers sont informés de ce double sens cyclable par les panneaux suivants Sens interdit sauf aux vélos. Seuls les cyclistes circulent en sens inverse. Panneau indiquant aux usagers d'une voie sécante non prioritaire la présence de cyclistes dans le sens contraire à la circulation générale. Cette signalisation peut être complétée d'un marquage au sol. À savoir Apprendre, c’est un jeu d’enfant avec Prévention MAIF. Dans notre rubrique boîte à outils, découvrez de nombreux jeux. Solutions MAIF Côté assurance, qu’en est-il du vélo ? Les vélos classiques ou à assistance électrique VAE1 sont couverts par le contrat Assurance Habitation MAIF. Votre responsabilité civile est couverte, notamment si vous causez des dommages à un tiers. Dès la formule 1, l’Assurance Habitation MAIF couvre le vol de vos vélos dans l’habitation assurée2. Dès la formule 2, une option vous permet de couvrir les vélos en cas de vol, bris ou détérioration accidentelle en tous lieux ; ces garanties sont également proposées en inclusion dans la formule 32. Si vous êtes victime d’une chute à vélo, la prise en charge des conséquences liées à vos blessures relève de l’assurance corporelle. PRAXIS Solutions, prévoit des garanties adaptées à chaque situation pour vous accompagner suite à l’accident indemnisations financières, services d’accompagnement et aide à domicile. 1 à ne pas confondre avec les vélos électriques avançant sans besoin de pédaler, et pouvant dépasser 25 km/h qui sont des cyclomoteurs. Pour ceux-ci, une assurance spécifique est obligatoire.2 dans les conditions et limites du contrat. Chacun d’entre nous, que nous soyons cycliste confirmé ou nouveau pratiquant avons notre façon de nous entrainer, d’abord en début de saison puis tout au long de l’année. Il y a évidemment beaucoup de différences entre le cycliste qui s’est fixé des objectifs en termes sportifs pour sa nouvelle saison je précise que je ne parle pas des coureurs, et la personne qui se lance dans le vélo et souhaite cependant pratiquer avec une certaine assiduité. Dans les deux cas, il y a des constantes, par exemple éviter de trop vouloir en faire dès le début, ce sera dans tous les cas contre-productif. Et puis, chacun des deux cas cités ne commence pas sa saison au même moment. Le cyclosportif débute le foncier dès le mois de décembre, le débutant attendra avril. Entre les deux, il y a tous les cas de figure, notamment les cyclos confirmés qui vont commencer à rouler dès janvier si les températures ne sont pas trop rudes. Je me propose donc d’aborder dans cet article 3 grands thèmes quelques erreurs à éviter, les règles de base pour progresser, les conseils pour monter en puissance. A travers les vignes, au mois de mars. 1 – Quelques erreurs à éviter 11- Ne pas trop en faire trop tôt en début de saison Les mois de janvier et février sont généralement consacrés au travail foncier. Il est déconseillé d’attaquer l’entraînement avec des sorties de 80 kms. Je pense qu’on peut débuter, début janvier, par une séance de 50 kms, décontracté, en tournant bien les jambes, et d’ajouter à chaque sortie suivante environ 10 % de la distance précédente. En théorie, on parvient en 8 séances à pratiquement 100 kms. Je dis en théorie, car les envies du moment, le temps disponible, la météo, auront une incidence sur la progression linéaire des distances. Ce n’est pas grave, l’important c’est d’allonger les durées d’entraînement au fil du temps. 12- Ne pas confondre quantité et qualité de l’entraînement Pendant longtemps, il était surtout essentiel d’additionner le plus de kilomètres possibles et de faire de longues heures de selle. Avant de s’entraîner pour acquérir du rythme et de la vélocité, il faut acquérir du fond. Donc, il faut rouler. Mais hormis les épreuves au long cours, type Paris/Brest/Paris, qui demandent de travailler l’endurance de longue durée, toute sortie sportive – chronométrée ou non – nécessite un travail spécifique au delà d’un socle foncier de base avoir déjà effectué plus de 1000 kms; 1500 c’est mieux. Donc, privilégier la qualité tôt dans la saison, pour ne pas être diesel . Comme on le verra plus loin, en fait il faut associer foncier et spécifique. 13- Ne pas rouler trop cool » Pédaler facile », c’est bon pour la 1ère sortie de l’année, ou alors en récupération le lendemain d’un entraînement corsé ou d’une épreuve chronométrée. Pour acquérir du foncier en roulant à une vitesse de croisière presque constante, il faut emmener un braquet compatible avec une cadence de pédalage soutenue. Sans être essouflé, évidemment. L’idéal, c’est une cadence de 85 rpm rotations par minute minimum sur le plat, et au moins 60 dès que la route s’élève sur de faibles et moyens pourcentages. 14- Ne pas limiter ses programmes d’entraînement à ses points forts Un rouleur évitera de ne travailler que sur le plat, avec de gros braquets, sauf en période de préparation de contre la montre. De même pour le grimpeur qui ne se fait plaisir que lorsque la route s’élève. A l’entraînement, il faut surtout travailler ses points faibles et varier les plaisirs » bouts droits, relances, sprints pancarte », bosses en force assis ou dans un style plus délié danseuse, longues montées, descentes, etc … et toujours avec le cardiofréquencemètre. 15- Ne pas s’imposer des temps de repos L’organisme a besoin de récupération, d’abord en début de saison après une coupure totale, voire partielle si vous n’avez fait que rouloter pendant 2 mois novembre et décembre en théorie. Le corps doit réapprendre à composer avec des séquences d’activités physiques soutenues. L’amélioration de la condition physique passe donc par une alternance de phases actives et de phases de repos. C’est à ce prix que le sportif parvient à élever son seuil de souffrance, et à retrouver endurance, puissance, intensité. 2 – Les règles de base pour progresser Quelques règles basiques sont à avoir en tête en permanence. 21- Echauffement – échauffement obligatoire 30 minutes sont à consacrer, au départ, à l’échauffement. Pédalage en décontraction, souple, cadence de pédalage de l’ordre de 85 rpm sur le plat. 22- Position – bonne position assise sur le vélo rien ne doit bouger, hormis bien sûr ce que j’appelle les bielles . Les jambes doivent tomber bien droit et tourner comme une mécanique bien huilée. Tête droite, regard à mi-distance; Pédaler en continu de manière à ce que les chevilles s’habituent aux rotations du pédalage. 23- Respiration – respiration la plus lente possible, profonde et régulière. 24- Etat d’esprit – l’entraînement des premières semaines de l’année ne se transformera pas en sortie musclée avec les copains pour je ne sais quelle question de suprématie de clocher club ! Un vrai entraînement, c’est aussi une question d’état d’esprit. Et on évitera d’être cramé » en fin de sortie, ce qui est contre-productif. 3 – les conseils pour monter en puissance Pour monter en puissance, il faut améliorer l’endurance à un niveau soutenu, en intégrant régulièrement des séances d’intensité élevée pendant des phases courtes à répétition afin de ne pas rester diesel ». 31- le travail foncier 311 – Généralités En tout début d’année, il est conseillé de travailler son foncier. Cela consiste à faire des kilomètres pour se constituer un capital de base. Cette phase est progressive, c’est-à-dire qu’on allonge la distance des sorties au fil du temps. Le foncier est surtout un entraînement où l’on roule longtemps sur un tempo assez régulier. Cela se pratique seul ou en groupe. L’idéal serait de faire 2 ou 3 sorties foncières hebdomadaires. Mais ce n’est pas toujours possible, pour des questions de disponibilité personnelle ou de météo, et la nuit tombe vite. Des séances sur home-trainer – cela prend nettement moins de temps – permettent de pallier en partie le déficit de sorties. Quand débute la saison, il vaut donc mieux privilégier le foncier pour éviter les blessures musculaires qu’occasionnerait une reprise trop intensive, améliorer son endurance en augmentant son stock de kilomètres ce qui est pris n’est plus à prendre, ce qui permettra d’avoir l’esprit plus libre pour mieux se consacrer ensuite aux entraînements spécifiques, perdre les kilos superflus et s’approcher de son poids de forme. Le foncier est d’autant plus indispensable qu’après la coupure hivernale, le corps n’est plus préparé à supporter des efforts intenses. Une coupure nette de plus de 15 jours impose de repartir quasiment à zéro. On perd vite, en effet. Il convient, par voie de conséquence, de réhabituer le corps à la gestuelle du cycliste et à un niveau de rendement attendu. S’agissant précisément des sorties longues, le gain se retrouvera forcément plus tard quand il s’agira de rouler de façon dynamique sur des parcours de longueur et difficulté significatives. Pratiquement, il sera utile de refaire des sorties longues à différents moments de la saison. Si vous roulez à plusieurs, il est important de ne pas se tromper sur le niveau du groupe. Un petit peloton n’excédant pas 10 cyclistes est parfait, à condition qu’il n’y ait pas trop d’écart entre les niveaux de chacun. Plus le groupe est homogène, plus la progression sera évidente. 312 – Foncier et endurance Une précision le foncier est différent du travail de la seule endurance. Le cycliste confirmé peut être plus ambitieux, à condition de s’entraîner au niveau foncier dans les zones de son propre rythme cardiaque. Concrétement, il s’agit de rouler durablement à 70/75% de son potentiel, pas plus. Rappel de la formule pour déterminer son intensité de l’effort fc max – fc repos X % intensité de l’effort + fc repos 313 – Améliorer le foncier en montée L’acquisition du foncier en montagne passe par un exercice qui consiste à grimper une longue côte, assis, à sa main », sur un tempo correct et régulier. A ce stade, pas d’accélération, pas de relance. Maîtriser votre rythme cardiaque et gérer avec vos sensations et votre expérience. Si vous n’avez pas de côte de 10 kms à proximité de chez vous, grimper 2 fois une montée de moindre longueur. 314 – Nutrition L’entraînement visant l’amélioration du foncier est très gourmand en calories. Aussi, n’oubliez pas les compléments énergétiques barres, gels pour répondre aux sensations de faim qui apparaissent au cours des longues sorties. Ces aliments solides viendront en complément des boissons à ne pas oublier. Le fait qu’on a moins soif l’hiver n’est pas une raison pour ne pas ou moins boire. La boisson à emporter dans son bidon doit assurer l’ hydratation, ainsi que l’énergie, les vitamines et les minéraux dont le sportif a besoin, et que l’on ne trouve pas suffisamment, en tous cas dans l’eau naturelle. Pour une bonne hydratation, il faut penser boire dès le début de la sortie, à raison d’une bouche pleine toutes les 10 minutes environ. 32- le travail spécifique Les séances d’entraînement spécifique peuvent prendre différentes formes. Mais leur point commun, c’est la répétition d’exercices particuliers au cours d’une même sortie d’entraînement. On enchaînera ainsi, après l’échauffement, des phases d’intensité et de durée variables. Le fartlek, présenté dans un autre article, fait partie de ce chapitre. Il y a bien sûr beaucoup d’autres possibilités. 321 – Alternance intensité et récupération Ce type d’entrainement est ce que l’on appelle le fractionné ». Les cyclosportifs, comme leur nom l’indique, ressentent forcément la nécessité de faire ce genre de travail pour améliorer leur niveau en vue des échéances sportives qu’ils se sont fixées. Pour les cyclotouristes ce terme ne me parait pas toujours approprié, car parmi eux figurent des cyclistes de très bon niveau, capables de rouler à vive allure sur le plat, et excellents sur de longs parcours montagneux par exemple, le fractionné est un plus. Cela permet de débrider le moteur » et ainsi se faire plaisir dans les sorties entre copains où il y en a toujours un qui, à un moment ou à un autre, va mettre le feu aux poudres. Mais attention, le coeur est plus sollicité que pendant une sortie à un rythme régulier sans de vrais à-coups. Aussi, convient-il de faire le point sur son état de santé avec son médecin-traitant, au moins une fois par an. Je n’insisterai jamais assez sur le chapitre santé de la pratique du vélo. Bref, pour ceux qui veulent faire des séances de fractionné, un exemple d’exercice pratique consiste à alterner – après l’indispensable échauffement de 30 minutes pour une sortie totale de 2 heures – des séquences d’intensité élevée en montant progressivement pendant 5 minutes jusqu’à 90% de sa fréquence cardiaque maxi, avec des séquences de récupération 5 minutes à 50% de sa FC max. On répétera cette alternance à plusieurs reprises – autour de 5 fois – ce sera peut-être difficile la 1ère fois, ne pas insister alors en modulant la durée des phases intensité et récupération, plus courtes de préférence. En tout état de cause, la séance s’achèvera à intensité moyenne. Je conseille d’adapter ce type d’exercice en fonction de son ressenti. Par exemple, le temps de récupération pourra être allongé. En effet, vouloir forcer à tout prix peut être dangereux pour sa santé, et n’apportera pas de bénéfice. Peu à peu, on parvient à maîtriser la succession d’efforts et on en ressent les effets positifs. 322 – Musculation Autre exemple pour développer la puissance, on peut faire une sortie complète de 2 heures ou simplement une partie du parcours sur un gros braquet, assis, à un ryhtme peu élevé, en maîtrisant ses battements cardiaques. On dit aussi faure de la musculation sur le vélo. 323 – Sprints répétés Pour améliorer la vélocité, on peut faire des sprints de 200 mètres tous les quarts d’heure. La fréquence cardiaque va s’élever avec la vitesse de rotation des pédales. Chacun choisira son braquet en conséquence. La période entre 2 sprints sera consacréé à la récupération, en pédalant cool. Bien veiller à ce que le rythme cardiaque baisse rapidement après la fin de la phase de très haute intensité, signe que la forme est là. On l’aura compris, le suivi des exemples d’entraînement indiqués ci-dessus nécessite d’être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indication médicale. D’où, l’importance de la visite médicale pour l’obtention de la licence, et de bien connaître son cycle cardiaque. Quand on progresse dans sa pratique sportive, un test d’effort sur ergocycle est plus que conseillé. De plus, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est obligatoire, et la mesure de la cadence de pédalage très utile. Tout ceci est une évidence …. qu’il n’est pas inutile de rappeler de temps en temps. 324 – Nutrition et entrainement Côté alimentation, le principe de base c’est de manger de tout – des aliments de qualité – en quantité modérée. Ne pas supprimer totalement les graisses; les acides gras omégas 3, 6, 9 jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Concernant les glucides, l’allongement et la difficulté des séances amènent à consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre, entre autres sucres lents. Pour une sortie intensive, mangez en amont une part raisonnable d’un met contenant des sucres lents, puis des glucides rapides dès le retour. A noter que les produits non raffinés apportent plus d’énergie. Les fruits, c’est très bien. Les gâteaux et sodas, nettement moins … Durant les sorties à forte intensité, il faut des apports en céréales à faible taux de sucre, sous forme de barres généralement. Dans le cas contraire, l’organisme va puiser dans les protéines musculaires et non les lipides, ce qui peut occasionner des blessures. S’hydrater est très important, même en l’absence apparente de soif. Cela évite aussi les crampes, courbatures et tendinites. Manger des mets salés est aussi conseillé pour la prévention des crampes. 4 – Conclusion Au terme de cet article consacré aux entraînements visant à faire progression sa pratique, on ne rappellera jamais assez que le cyclisme est un sport particulièrement exigeant, qui impose donc de prendre des précautions visite médicale préalable, certificat de non contre-indication au vélo, électro-cardiogramme, test de Ruffier-Dickson, tests d’effort, … Je sais, j’en parle souvent et pas seulement pour savoir quel moteur » on a; la santé du sportif est pour moi prioritaire. Ecole de la souffrance, école de la vie, le vélo est souvent une passion, même pour ceux qui ne font pas de compétition. Mais pour progresser, prendre un réél plaisir, car celui qui galère a plutôt envie de balancer son vélo j’ai entendu cette exclamation un jour de Marmotte », au sommet du Galibier, il vaut mieux s’entraîner correctement. Alors, j’espère que ces quelques conseils vous aideront à améliorer votre pratique et à tirer beaucoup de satisfactions de vos séances vélo, seul ou en groupe, en sortie club ou en cyclosportive. Bonne route. Louis. 1 Le vélocipède fut inventé en 1817 par... Karl Fridrich von Drais 2 Comment s'appelait le tout premier vélo en langage courant, composé d'une poutre reliant deux roues ? Une draisienne 3 De quand date l'invention des pédales ? Mars 1861 4 Quel était le nom de ce carrossier et charon, habitant Bar-le-Duc, et inventeur des manivelles et pédales ? Pierre Michaux 5 Une bicyclette complète compte plus de... 1500 pièces 6 Quel est le pays qui produit le plus de bicyclettes chiffres de 1980 ? La chine 7 En 1980, la production mondiale de bicyclettes était de plus de... 55 000 000 8 La première course cycliste considérée comme "sérieuse" a eu lieu le 31 mai 1868. A quel endroit ? Paris St. Cloud 9 Le 7 novembre 1869 se déroula la première course Paris-Rouen. Le vainqueur a couvert les 123 kilomètres en 10 h 25. Quel est son nom ? James Moore 10 Le 25 mars 1876, Doods GB établit le record de l'heure. Quelle distance a-t-il parcouru ? 25,508 km 11 En 1879 se déroula une première classique suisse, qui est encore disputée de nos jours. Il s'agit... Du Tour du Lac Léman 12 Le 23 mai 1891, 28 cyclistes prennent le départ du premier Bordeaux-Paris. Parmi eux se trouve un genevois., comment s'appelait-il ? Masi 13 Quelle est la course créée en 1896 qui reste actuellement la plus belle des classiques ? Paris-Roubaix 14 En 1903 partit le premier Tour de France. Par quel journal fut-il créé ? L'auto 15 Qui fut le vainqueur de ce premier Tour de France ? Maurice Garin 16 Le passage des Pyrénées a toujours été une tradition dans le Tour de France. Qui était considéré en 1910 comme le premier "Roi des Pyrénées" ? Octave Lapize 17 En 1932, Oscar Egg frôla une certaine vitesse avec son vélo-fusée le record de l'heure à cette époque était de 37,129 km/h. Etait-ce... 48 km/h 18 En 1933 eut lieu le premier Tour de Suisse. Par qui a-t-il été remporté ? M. Buella A 19 En 1950, un Suisse gagna le Tour d'Italie. Qui était-ce ? Hugo Koblet 20 En 1951, deux noms font leur entrée dans l'histoire du cyclisme routier... Anquetil et Van Looy 21 En 1954, un coureur gagna le challenge Desgranges-Colombo 12 courses environ. Qui était-ce ? F. Kübler 22 Quel coureur, en 1956, a mis fin au règne de Fausto Coppi, détenteur du record de l'heure sur piste depuis 1942 ? Jacques Anquetil 23 En 1948, un chroniqueur du Tour signale que Vietto se livre à des excès en utilisant un braquet "énorme" dans une étape de plat il roulait à environ 40 km/h. Etait-ce... 50 x 15 24 Un mausolée fut construit en souvenir du champion italien Fosto Coppi, décédé en 1960. Où se trouve ce monument ? Au col du Stelvio 25 En 1960, Roger Rivière chuta brutalement au fond d'un ravin lors de la descente d'un col. Cette malheureuse chute est restée dans toutes les mémoires. Quel est ce col ? Col de Perjuret 26 Le 19 juillet 1962, José Meiffret bat le record du monde de vitesse à vélo toutes catégories, derrière une Mercedes 300 à la vitesse de 204,778 km/h. Savez-vous à combien de tours/minute sa roue arrière avait tourné ? 1600 27 Jacques Anquetil a gagné 5 fois le Tour de France. Lors de sa dernière victoire en 1964, il fut mis en difficulté par un autre coureur français. De qui s'agissait-il ? Raymond Poulidor 28 Qui a gagné le Tour de France 67, ayant ainsi l'honneur de succéder à Jacques Anquetil ? Roger Pingeon 29 Quel coureur s'écroule au sommet du Ventoux en 1967 il était allé au bout de ses forces au cours du Tour de France gagné par Roger Pingeon ? Simpson 30 Entre 1969 et 1975, quelle nation cycliste domine toujours plus ? La Belgique 31 Bernard Hinault, vainqueurs de 5 Tours de France, était surnommé "le blaireau". Quel était le surnom du grand champion Belge Eddy Merckx, lui aussi 5 fois vainqueur du Tour ? Le cannibale 32 Eddy Merckx battit le record de l'heure d'Ole Ritter à Mexico le 29/10/1972. Quelle distance a-t-il parcouru ? 49,431 km 33 Quel coureur français réussit, à 40 ans, à terminer troisième du Tour de France, en 1976 ? Raymond Poulidor 34 En 1978, les coureurs du Tour de France ont terminé à pied l'étape Tarbes-Valence en guise de protestation. Quel était le motif ? Pour protester contre les transferts de fins d'étapes trop nombreux 35 Le cyclisme féminin connait aussi de grandes championnes. L'une d'elles, fin 1989, avait 8 titres de championne du monde, tant sur piste que sur route. De qui s'agit-t-il ? Jeannie Longo 36 De quand date la création du Tour d'Europe, créé par Jean Leulliot ? 1954 37 Entre 1962 et 1981, la France gagna une fois les championnats du Monde par équipe des 100 km devant l'Italie et l'URSS. Où était-ce ? Herentals B en 1963 38 Robert Dill-Bundi, actuel entraîneur des pistards suisses, a gagné une médaille d'or aux en poursuite. C'était en quelle année ? en 1980 à Moscou 39 Un coureur, en 1987, a réussi l'exploit de gagner le Tour de Romandie, le Giro, le Tour de France, et le championnat du Monde sur route. Qui était-ce ? Stephen Roche 40 Qui a gagné 7 fois de suite Paris-Nice, un exploit unique... Sean Kelly Je retourne voir Lolo... Si vous roulez depuis un certain temps et que vous souhaitez augmenter votre distance maximale en vélo sur route. Vous visez surement les trois chiffres sur votre compteur kilométrique. Voici quelques conseils simples pour vous aider à relever ce défi. L’ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE Vous devez atteindre ce chiffre progressivement, n’essayez pas d’atteindre 100 km si votre distance habituelle est de 25 km. Si vous êtes habitué à faire environ 65-75 km, vous pourrez sauter à 100 km sans problème, il vous faudra juste un peu plus d’effort et de préparation que d’habitude. ROUTE Essayez de préparer un itinéraire qui ne soit pas trop raide, mais aussi pas complètement plat. Le fait qu’il y ait des vallons vous distraira et vous ne serez pas conscient des kilomètres qui passent. Idéalement, vous devriez pouvoir faire une boucle avec une issue de secours au cas où quelque chose tournerait mal. De cette façon, si vous devez raccourcir le trajet en raison d’un quelconque désagrément, vous pouvez revenir au point de départ sans aucun problème. Essayez de faire passer votre itinéraire par des villes afin de ne pas perdre de vue les éventuels points d’eau et des endroit où acheter de la nourriture si nécessaire. RHYTHME Vous devez faire particulièrement attention au rythme que vous suivez normalement. Un professionnel peut rouler à plus de 40 km/h, et un bon cycliste à environ 30 km/h. Votre rythme déterminera le nombre d’heures qu’il vous faudra pour mener à bien votre défi. À titre indicatif, sachez qu’à un rythme de 15 km/h, il vous faudra environ 6 heures et 40 minutes, à 20 km/h, 5 heures, et à 25 km/h, 4 heures. Ne dépassez pas votre rythme habituel pour atteindre un temps précis, contrôlez votre rythme pour l’adapter à celui que vous utilisez habituellement, et seulement dans la dernière partie, et lorsque vous arrivez à l’objectif à atteindre, augmentez votre rythme si vous vous sentez en forme. N’oubliez pas de toujours avoir du temps supplémentaire pour les imprévus et prévoyez le moment où il fait nuit ou en été, avec les heures de chaleur maximale. ALIMENTATION Il est important que vous ayez de la nourriture avec vous pour relever votre défi. Si vous utilisez régulièrement des barres ou des gels énergétiques, utilisez-les. Tout autre type de nourriture facile à consommer sur le pouce peut être pris, comme des fruits frais ou des noix. N’oubliez pas d’apporter de l’argent pour ce dernier soda ou ce bonbon miracle qui nous fera terminer la dernière ligne droite en beauté. VÊTEMENTS Préparez vos vêtements pour la période de l’année. Un excès ou un défaut de vêtements peut gâcher votre aventure. Ne portez pas de vêtements neufs ce jour-là. Le meilleur choix est de mettre votre cuissard et votre maillot préférés, ceux qui ont fait tant de kilomètres avec vous. Bien entendu, il ne faut pas oublier que le casque est obligatoire et les gants sont fortement recommandés car ils vous aideront à avoir les mains plus reposées et vous protégeront en cas de chute. PIÈCES DE RECHANGE Vous allez rouler pendant de nombreuses heures et cela augmente les risques de pannes ou de crevaisons. Ne sortez pas sans un petit multi-outils et un kit de réparation de crevaison. Si vous ne savez pas comment l’utiliser, emportez-le avec vous, vous pouvez demander à quelqu’un qui le sait. Profitez de cette occasion pour apprendre à l’utiliser. COMPAGNIE Dans l’idéal, vous relèverez le défi en compagnie. Si elle est plus expérimentée que vous, demandez-lui de vous aider à donner le rythme et à vous protéger du vent. Il sera toujours plus facile d’accomplir le défi en compagnie que seul, car l’effort de rouler dans la roue d’un autre est environ 25 % moins important que d’être constamment face au vent. Si vous vous retrouvez seul, essayez de vous joindre à d’autres cyclistes ou à des groupes pour rouler un moment et vous protéger du vent. Faites-le seulement si vous avez suffisamment de technique pour ne mettre personne en danger, demandez d’abord la permission et dites merci à la fin. VÉLO Vous ne voulez pas que votre aventure soit gâchée par une panne de dernière minute. Votre vélo doit être en parfait état de marche. Faites confiance à votre magasin spécialisé pour lui faire une révision avant le jour du défi. STOPS L’idéal est de faire le trajet avec le minimum d’arrêts nécessaires, après un arrêt votre corps aura du mal à reprendre le rythme. Programmer les arrêts à l’avance et essayer de respecter le plan à 100% est une bonne idée, les arrêts doivent être effectués pour la durée minimale que vous pouvez, à moins que vous ne soyez déjà usé et que vous ayez besoin d’un repos plus intense pour continuer. CHANGEMENT DE POSITION Ce sera votre plus longue séance à vélo. Essayez de changer fréquemment de posture, de vous relever même si vous n’en avez pas besoin, de changer la position de vos mains sur le guidon, de bouger votre cou et de vous étirer le dos. Passer plus de quatre heures sur un vélo commence à devenir un enjeu important et votre corps appréciera ces mouvements. REPOS Il est très possible que le lendemain de votre aventure, ou bien le jour-même dans l’après-midi, vous soyez très fatigué. Il est important de commencer à récupérer le plus tôt possible. Une séance d’étirement et une sieste seront une bonne idée. Essayez de commencer à vous désaltérer dès que possible, l’hydratation et l’apport de protéines ce jour-là sont importants. N’oubliez pas que la récupération commence avant de quitter la route. Si vous avez faim sur le dernier tronçon du parcours, n’attendez pas de rentrer chez vous. Quelle que soit la distance qui vous reste, cette dernière bouchée peut sembler non-nécessaire pour terminer le parcours, mais elle sera nécessaire pour entamer votre récupération. Nous espérons qu’avec ces petites indications, vous pourrez relever le défi avec assurance et que vous aurez apprécié le premier de nombreux parcours de 100 kilomètres. Relever ce défi est une chose que vous n’oublierez pas et que vous apprécierez vous souvenir.

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